举重 101 ︰ 如何批量起来

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肌肉体积是一个伟大的方式来获得在形状,和你的结局是否提高日常的强度,提高运动成绩或只是增强体质,增加肌肉有利于你的生活中以各种方式。 遵循这些生活健身小贴士,并确保你未来的最大出了最大的影响 !

入门 ︰ 吃和喝权利

  • 蛋白至关重要 — — 如果你想要获得强健的肌肉组织,增加饮食中的蛋白质会加快进程。 普遍的共识是力量训练个人有效地建设肌肉需要至少 0.5 克蛋白质,每磅体重。 这意味着,如果你的体重 160 磅,你应该摄入至少 80 克蛋白质,每一天。
  • 水燃料 — — 喝水帮助从水化和肌肉的修复,到心脏的输出和体温的一切。 之前、 期间和之后你的锻炼,喝点水。

在健身房 ︰ 新手的提示

  • 回去大 — — 你的胸部和腿是最大的肌肉发达地区,对你的身体,和他们需要更多的关注 (阅读 ︰ 集和销售代表) 比你的肱二头肌、 肱三头肌和肩膀。
  • 协作 — — 背部练习 (设有拉运动) 也利用二头肌,就像很多胸部练习 (设有推运动) 添加的肱三头肌和三角肌。 在同一锻炼激活自然协同肌肉群产生质量的结果。
  • Rep 的权利 — — 低销售代表每个设置 (1-5) 增加你的力量、 适度代表每套 (6-10) 增加肌肉和力量,和你走得越远,超越,越锻炼成为基于耐力的。 
  • 重组 — — 这很容易高原时你的身体体会一个静态例程,那么你已经建立了一种模式之后, 切换了肌肉组合和练习 ! 

在健身房 ︰ 高级技巧

  • 底片 — — 多数健身者专注于初动的每个练习 — — 例如,卧推推方面。 底片,专注于反向,并慢慢降低五至六秒内到达的原始起始位置之前的重压。 每套五至八名代表是理想的。
  • 配合物 — — 选择三到四个练习要做在行中,在这两者之间针对相同的肌肉群,没有任何休息。 第一次演习应该集中在强度及电源 (五到十个难代表),而最后的行使应体重疲劳运动 (例如,俯卧撑或引体向上),在那里你 rep 直到你不能再往前走。 另一种形式的尝试 ︰ HIIT。

后的健身房 ︰ 记住的东西

  • 耐心是关键 — — 增加肌肉质量是一个长期的过程,所以不要气馁,如果你缺少这些甜瓜大小的二头肌后第一周。 继续工作在它 !
  • 重建是必要的 — — 当你力量训练时,运用分解你的肌肉组织,和你不能得到更强或更大的肌肉,直到组织修复和重建本身。 所以避免提相同的肌肉群在行中,两天和你结果将随之改善。
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