5 变化的传统体重锻炼

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它’s 好时行使获取无聊—这意味着你’ve 一直做它往往足以让无聊 ! 幸运的是,你不’t 需要最新的设备,才能保持激情在你的健身的爱。 很多人忘了自己有两个很有效的健身“工具”现成对他们在任何时候都—你的体重和重力—允许您对行使任何地方,任何时候无需任何所需的设备。 话虽如此,因为这些举动不’t 使用最新的健身小发明或小工具,有些人觉得,标准体重锻炼可以很快过时。 幸运的是你,新鲜度已到达—体重锻炼变化下面会参与你的头脑和对你的身体带来了新的挑战 !

手舞俯卧撑

这个简单的概念之余做俯卧撑更有利于通过改变手的位置与每个重复。

如何去做它 ︰ 那里’s 真的只有一个规则 ︰ 一只手已改变立场,与每个重复。 你可以跟这俯卧撑从脚趾或膝盖。 开始用你的手在标准俯卧撑姿势和执行后的第一次的重复,改变之一你的手的位置,每个代表是比前一次不同。 在这里你可以尝试一些手位置选项 ︰

  • 移动一个手东或西 (接近或远离另一只手)
  • 移动一只手,或北或南 (同一方向用手指点或相反的方向)
  • 旋转一只手,所以手指略或者稍微出点

当你走上这个练习时,它会看起来有点像你是“跳舞”用你的手。 再加上,你不得不承认,“手舞俯卧撑”听起来更有吸引力比“俯卧撑 !”

跳舞蹲


本练习使用相同的概念,作为“手舞俯卧撑”但你移动你的脚每个重复而不是你的手。

如何去做它 ︰ 一只脚已经改变每个单一的众议员开始,你的脚的位置你在哪里舒适开始为下蹲。 执行后的第一次的重复,改变一只脚的位置,每个代表是比前一次不同。 在这里你可以尝试一些脚位置选项 ︰

  • 移动一只脚东或西 (接近或远离另一只手)
  • 移动一只脚,或北或南 (同一方向脚尖点或相反的方向)
  • 旋转一只脚,所以脚趾略或者稍微出点

注 ︰ 一定要让缠足运动足够小,以便你避免转成弓步锻炼—没有错只是不是我们所经过这里。 目标是要执行的下蹲,但一只脚通常从你略有不同的立场会使用。

上身杰克蹲


此锻炼手臂的运动加上挑战下, 蹲如你减速你的手臂的重量。

如何去做它 ︰ 开始站起来与你的手臂举过头顶和脚舒适距离为蹲着。 当你进入蹲坐下拉,放下你们的武器出上下侧 (如你会用你的手臂当执行传统的跳跃杰克。) 当你奋起从底部的深蹲,手臂出对边和向上举,当你回到站立姿势,你的手臂又一次开销。

奖金挑战 ︰ 开始与头顶上的一只胳膊和一只胳膊在你身边。 你降低进入蹲坐,切换手臂位置。 这种不对称的臂定位和运动将使这项运动有点难平衡和协调的角度来看,但是,从’s 什么阻止行使越来越无聊 !

直升机蹲


手臂运动对这个练习添加旋转的运动,有助于得到更多的工作期间下, 蹲的臀部。

如何去做它 ︰ 用你的双臂水平指向左边开始站起来。 同样你掉进下, 蹲,同时旋转手臂跨和在你的身体,他们指出向右时你弄个水落石出下, 蹲。 当你奋起从底部的下蹲,同时旋转手臂跨和在身体的左侧,当你回到站立姿势,你的手臂再次指向左边。 重复与武器放置在顶部的右侧。

注 ︰ 确保你手臂和上身的移动都严格水平—这不是应该被木印章式运动。 你的下半身垂直移动你的上半身的转动水平。

奖金挑战 ︰ 让你的头和眼睛跟随你的手。 你会因此得到更多的旋转。

鸟狗的长凳上


本练习移动“差错”行使—易对面的手臂和腿的扩展—到一张长椅。 这种变化是对许多人来说更舒适,但也是有点更具挑战性,因为它向行使添加一系列的运动和平衡的挑战。

如何去做它 ︰ 开始你的右手和左的膝盖在一条长凳上。 让你的左臂自由一起掌心向内,虽然你的右腿直,脚趾轻轻地搁在地板上。 从中性的后卫的位置,抬起的免费的手臂和腿 (左手臂及右腿) 和远离你使用只有髋关节移动腿和只手臂的肩膀。 重复与对面的手臂和腿组合。

注 ︰ 相对“轻松”这种锻炼的手段它经常进行补偿。 让对面的肩膀和臀部执行的所有工作,而只是那些两个关节什么给你的运动范围。 不多也不少。 移动更高、 更快地将带来从脊柱的运动。 你想要你的脊椎举行动,你的臀部和肩膀移动。

你可以到集与销售代表你正在做你定期例行工作这些练习。 体重锻炼只是枯燥的如果你做确切同样的事情你’ve 一直在做。 这些是几个无数的方式可以添加任何体重锻炼的变化。 我’我希望你在这里看到一些能激发你创建你自己的一些变化 ! 

此内容最初发表于美国运动协会,一个非赢利组织,致力于丰富的生活质量通过安全、 有效的锻炼和体育活动。 作为美国’s 健身,ACE 的权威保护反对无效健身产品、 程序及通过其不断推行公众教育、 宣传和研究趋势的社会各阶层。 ACE 进一步保护公众通过为健身专业设置认证和继续教育标准。

ACE
美国运动协会
深蹲
体重训练
俯卧撑
strength training
 

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